【14万人の食事データから判明！】 20・30代女性が不足しがちな3つの栄養素

スポンサーリンク

---

毎日の食事で自分に必要な栄養素が足りているか、考えたことはありますか？
食事内容を振り返るのは、体調を崩した時や太ったと感じた時くらいでしょうか。

今回は、その食事データを分析し、20代・30代の女性に
特に足りていない栄養素3つと、不足を解消する方法をご紹介します。



スポンサーリンク



——————————————————————————————————————————


【不足している栄養素・その１】鉄

女性は月経（生理）があるため、男性よりもたくさんの鉄を摂る必要があります。
推奨量は男性7.0mgに対し、女性は10.5mg。（20代女性の場合）

たくさん摂らなくてはいけない鉄なのに、
最も足りていない栄養素になっています。
鉄不足が招く症状として「貧血」「冷え症」「むくみ」
などがあります。

【鉄を摂取するポイント】

鉄が多く含まれる食品といえば「レバー」ですが、
毎日レバーを食べるわけにはいかないので、
鉄が多く含まれる食材をいくつかご紹介します。
牛レバー60gに含まれる鉄（2.4mg）が摂れる身近な食材

・小松菜80g（小鉢1杯分）2.2mg
・干しひじき5g（小鉢1杯分）2.8mg
・納豆70g（約2パック）2.3mg


【不足している栄養素・その２】カルシウム

カルシウムも鉄と同様、男性よりも女性が積極的に摂らなければならない栄養素です。
その理由の一つに女性ホルモン「エストロゲン」の働きがあります。

カルシウムの99％は骨や歯に貯蔵されており、
体内のカルシウムが不足すると貯蔵庫である骨や歯から補われます。
エストロゲンには骨からカルシウムが溶け出すのを防いだり、
カルシウムの吸収を高めてくれたりする役割があります。
しかし、閉経後はエストロゲンの分泌が減少するため、
骨に貯蔵してあるカルシウムが不足し、
骨粗しょう症などの病気を引き起こしやすくなります。

【カルシウムを摂取するポイント】

カルシウムが豊富な食材といえば乳製品です。
では毎日牛乳をたくさん飲めばいいか、というとそう簡単でもないのです。

例えば、牛乳だけで１日当たりのカルシウム推奨量650mgを摂ろうとすると、
牛乳200ml×3本程度になり、脂質の摂り過ぎにつながります。
それに、毎日牛乳３本はなかなか続けられるものではありませんよね。

継続的にカルシウムを補給するためにも、
カルシウムは乳製品だけでなく、小魚や緑黄色野菜など、
さまざまな食品から摂ることがポイントです。

乳製品以外にカルシウムを多く含む食品
・小魚（いわし・コオナゴ・しらすなど）
・海藻類（ワカメ・ひじき・こんぶなど）
・大豆製品（大豆・豆腐など）

【不足している栄養素・その３】食物繊維

食物繊維は日本人全体に不足していますが、
特に10～30代の若い世代で不足しています。
食物繊維の供給源は何といっても野菜・きのこ・海藻。
食物繊維の不足は、そのまま野菜不足につながっています。

食物繊維の１日の目標量（17g以上）を摂るためには、
毎日の食事で野菜をたくさん摂ることを意識して、
そのほかにも食物繊維の多い食材を取り入れていくことが必要です。

【食物繊維を効率的にとるポイント】

・菜は茹でたり、煮たりする
・ごはんやパンは精製していないものを選ぶ
・和食のお惣菜を選ぶ


今日ご紹介した不足しがちな栄養素3つですが、
よく見ると、多く含まれる食材に同じような食材が並んでいるのが分かります。

共通するのは、「野菜・きのこ・海藻」「大豆・大豆製品」です！
鉄・カルシウム・食物繊維の3つの不足を補うために、
まずはこれらの食材を毎日の食事に取り入れてみてくださいね。



スポンサーリンク

---

スポンサーリンク